10 Pinakamahusay na Mga Uri ng Mga Suplemento upang Pabilisin ang Pagbawi

Wala nang mas masahol pa kaysa sa paggawa ng isang matigas na pag-eehersisiyo at halos hindi nakalakad sa araw pagkatapos dahil sa matinding sakit.

Ang isang maliit na sakit dito at diyan ay hindi isang malaking deal, ngunit kapag ang mga aches at mga pains makakaapekto sa iyong kakayahan upang ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisiyo programa maaaring may isang problema. Pagkatapos ng lahat, gusto mong bumalik sa gym nang mas mabilis hangga't maaari dahil alam mo na ang pagkakapare-pareho ay ang susi upang makakita ng pagbabago.

Sa kabutihang-palad, may ilang suplemento na nakatuon sa pananaliksik na makatutulong sa pagpabilis ng pagbawi, mabawasan ang sakit, at tulungan kang bumalik sa iyong pagsasanay.

Paano Gumagana ang Pagbawi

Kahit na ang ehersisyo ay hindi mapaniniwalaan ng malusog para sa iyo, sinisira nito ang mga kalamnan at tisyu, lumilikha ng mga produkto ng acidic na basura, at nagdaragdag ng pamamaga. Ang sakit na iyong nararamdaman pagkatapos ng isang matigas na sesyon ay nagmumula sa isang kumbinasyon ng mga mikroskopiko luha sa mga kalamnan, ang build-up ng acidic compounds, at pamamaga na pinalabas ng pag-eehersisyo.

Bukod pa rito, maaari kang makakuha ng ilang mga pagkaing nakapagpalusog matapos ang isang hard ehersisyo, lalo na ang pag-ubos ng protina, carbohydrates, at electrolytes. Ang lahat ng mga ito ay kailangang muling mapunan o magsisimula kang makaramdam ng pag-aantok at marahil ay mawalan ng masa ng kalamnan.

Ang mga suplementong ito ay dinisenyo upang matugunan ang lahat ng mga karaniwang sanhi ng sakit at pagkahapo sa iba't ibang paraan.

10 Nakatutulong na Mga Suplemento para sa Pagbawi

Beta-Alanine

Ang beta-alanine ay isang amino acid na maaaring makatulong sa neutralisahin ang ilan sa mga acidic compounds nabuo sa panahon ng ehersisyo. Sa sandaling ito ay inumin, ginagamit ito upang gumawa ng isang tambalang tinatawag na carnosine na aktibong binabawasan ang acidic hydrogen ions sa mga kalamnan. Ang pagbawas ng kaasiman na sanhi ng ehersisyo ay makakatulong sa pagkaantala ng pagkapagod, bawasan ang pinsala sa kalamnan, at tulungan ang katawan na mabawi nang mas mabilis (1).

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2008 ang mga epekto ng beta-alanine supplementation sa pagganap ng athletic ng mga manlalaro ng football sa kolehiyo. Ang mga paksa ay nakatanggap ng alinman sa 4.5 gramo ng beta-alanine o isang placebo para sa 30 na araw, na nagsisimula ng tatlong linggo bago ang kampo ng pre-season training. Sinusukat ng mga mananaliksik ang iba't ibang mga marka ng pagganap kabilang ang sprint, mga pagsusulit ng lakas, at mga drills ng linya. Nakumpleto din ang mga paksa ng mga questionnaire tungkol sa sakit, pagkapagod, at lakas ng pag-eehersisyo. Ang mga paksa na nakatanggap ng beta-alanine ay iniulat na mas mababa ang pagkapagod at sakit pagkatapos ng pag-eehersisiyo na nagpapahiwatig ng mas mabilis na pagbawi. Sila rin ay nakapag-ehersisyo sa isang mas mataas na intensity bago ang pagod na nakakapagod (2).

Paano Dalhin ang Beta-alanine

Para sa beta-alanine upang madagdagan ang mga antas ng carnosine sa mga kalamnan, dapat itong kunin nang regular. Ang pinakamainam na mga resulta ay makikita pagkatapos ng 2-4 na linggo ng regular na paggamit. Ang inirerekumendang dosis ay 3-6 gramo bawat araw. Ang beta-alanine ay kilala na maging sanhi ng pakiramdam ng "pins at karayom" sa ilang mga tao, kaya kung nangyari iyan gusto mong hatiin ang dosis o subukang dalhin ito sa pagkain (3).

Tingnan ito: 10 pinakamataas na nirerekumenda ng beta-alanine na mga produkto

Beetroot

Ang mga beet ay isang red, root vegetable na minsan ay lumalabas sa mga salad o inihaw bilang isang pagpipilian sa gulay. Ngunit, ang mga beet ay hindi kapani-paniwala sa pagtataguyod ng pagbawi. Ang mga beet ay naglalaman ng isang kumbinasyon ng mga nutrient na maaaring magamit upang palitan ang marami sa mga nutrient na nawala sa panahon ng ehersisyo. Ang mga ito ay mataas sa B6, folate, bitamina C, at maraming mga mineral na kumilos bilang mga electrolytes tulad ng potasa at kaltsyum.

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2016 ang epekto ng beetroot juice sa pagbawi pagkatapos ng sprint. Dalawampung atleta ang binigyan ng alinman sa beet juice o placebo sa loob ng tatlong araw. Nakumpleto nila ang isang test ng sprint sa isang araw at pagkatapos ay sa araw ng tatlo sa pagkuha ng suplemento. Sinusukat ng mga mananaliksik ang iba't ibang mga marker ng pamamaga, pagbawi, at pagganap. Ang mga nakatanggap ng juice ng beet ay may mas mabilis na pagbawi, mas lakas, at mas mataas na pagganap (4). Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita ng katulad na mga resulta sa bitamina juice pagbaba ng pamamaga at sakit (5).

Paano Kumuha ng Beetroot

Walang tiyak na inirerekomendang dosis para sa beetroot. Ngunit, maaari mo itong idagdag sa iyong karaniwang gawain sa maraming iba't ibang paraan. Malinaw, maaari kang kumain ng buong beets. Lasa nila ang mahusay na inihaw o ginutay-gutay sa isang salad.

Maaari ka ring uminom ng beet juice, ngunit panoorin ang para sa nilalaman ng asukal dahil ang juicing anumang concentrates ang nilalaman ng asukal. Ang mga freeze-dried beets ay nagiging isang tanyag na alternatibong chip na tsokolate, kaya't maghanap ng mga ito para sa mabilis na portable snack.

Ang beetroot ay dumarating rin sa powdered form na madaling maidagdag sa anumang smoothie o post-workout shake. Ang mga pagpipilian ay walang katapusang para sa kung paano mo magagamit ang kapangyarihan ng mga beet upang mapalakas ang iyong pagbawi.

Tingnan ito: 10 pinakamataas na sinuri nitrate produkto

Protina

Ang isang matigas na pag-eehersisiyo ay naghihiwa ng kalamnan. Kapag nabagsak ito, dapat ayusin at palakasin ng katawan ang mas malakas na kalamnan. Ngunit, ito ay nangangailangan ng sapat na protina upang simulan ang prosesong ito habang ang mga kalamnan ay ginawa mula sa mga amino acids (matatagpuan sa protina). Para sa kadahilanang ito, upang matulungan ang iyong mga kalamnan pagkumpuni at makakuha ng mas malakas na, gusto mong magkaroon ng protina agad pagkatapos ng iyong ehersisyo o hindi bababa sa loob ng 30-minuto. Ang layunin ay upang magkaroon ng isang lugar sa pagitan ng 20-30 gramo ng mataas na kalidad na protina.

Paano Kumuha ng Protein

Maraming iba't ibang mga paraan upang matugunan ang iyong layunin sa protina ng post-ehersisyo. Malinaw na, makakakuha ka ng 20-30 gramo ng protina mula sa pagkain. Ito ay nangangahulugan ng pagkain sa paligid ng 3-4 ounces ng karne, manok, o isda. Maaari mo ring uminom ng 24 ounces ng gatas, kumain ng mga itlog 3 o isang tasa ng beans. Ang pagkuha ng iyong protina mula sa totoong pagkain ay mahusay kapag marami kang oras upang maghanda ng pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ngunit magkakaroon tayo ng totoo, marami sa atin ay walang oras.

Sa halip, maaaring gusto mong umasa sa mga pandagdag sa protina na maginhawa at madaling gamitin. Maraming dumating pre-mixed o nakabalot sa mga indibidwal na servings kung saan maaari kang magdagdag ng tubig o isang likido ng pagpipilian.

Ang bagay na may protina pulbos ay na may mga literal libu-libo ng mga ito sa merkado na ginawa mula sa isang iba't ibang mga iba't-ibang mga sangkap. Ang whey, casein, itlog, karne ng baka, gisantes, toyo, at abaka ay ilan lamang sa mga opsyon na maaari mong makita. Kaya, ano ang pinili mo?

Una, magsimula tayo sa sinasabi ng pananaliksik. Ang tuluy-tuloy na sopas ng protina ay gumaganap ng lahat ng iba pang mga uri pagdating sa pagtatayo ng kalamnan, pagtulong sa iyo na mawalan ng taba, at para sa mabilis at mabilis na pantunaw. Ito ay ipinapakita upang palakasin ang kalamnan pagbawi at itaguyod ang pag-aayos ng tissue (6). Naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids na kailangan para sa kalusugan ng tao.

Tingnan ito: 10 pinakamataas na sinusuri ng mga produkto ng whey protein

Ang Casein, ang iba pang protina na natagpuan sa gatas, ay mayroon ding siyam na amino acids. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng kasein at patis ng gatas ay ang casein ay hinuhugpong nang mas mabagal. Sa wakas, napag-alaman ng pananaliksik na kapwa sila maaaring makatulong sa pagsuporta sa kalamnan sa pagbawi at pag-aayos, lumalabas lamang ang mga ito nang bahagyang naiiba (7).

Tingnan ito: 10 pinakamataas na sinusuri casein mga produkto ng protina

Alin ang dapat mong piliin? Ang sagot ay marahil isang karagdagan na naglalaman ng pareho. Habang ang whey ay nakakakuha ng mabilis sa mga kalamnan, ang casein ay patuloy na nagbibigay ng amino acids para sa pagkumpuni ng kalamnan para sa ilang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo (8).

Ngunit, kung sensitibo ka sa lactose, sundin ang pagkain ng vegan, o hindi kumain ng pagawaan ng gatas, kasein at patis ng gatas ay hindi magandang mga pagpipilian. Ang mga ito ay ang dalawang protina na natagpuan sa gatas. Sa halip ay kailangan mong pumili ng isa sa mga opsyon na nakabatay sa halaman tulad ng pea, hemp, o toyo.

Tingnan ito: 10 pinakamataas na natuklasan mga produkto ng protina ng halaman

Ang toyo ay ang tanging protina na nakabatay sa halaman sa lahat ng siyam na mahahalagang amino acids, kaya maaaring ito ang pinakamalapit sa whey o casein. Ang isang bagay na dapat tandaan, naglalaman ito ng phytoestrogens, na maaaring gayahin ang epekto ng estrogen sa katawan. Maaaring hindi ito angkop para sa mga taong may mga partikular na sakit o alalahanin na may kaugnayan sa hormone (9).

Ang iba pang mga uri ng vegetarian na mga opsyon sa protina ay hindi kumpletong mga protina, karaniwang sila ay nawawala o mababa sa hindi bababa sa isang amino acid. Ngunit, hindi iyon nangangahulugan na hindi nila matutulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi. Nalaman ng pag-aaral ng 2015 na ang pagsuporta sa pea protein ay nagresulta sa mas maraming kalamnan na nakukuha bilang karagdagan sa patis ng gatas, kahit na ang pea protein ay mababa sa methionine (10).

Sa ilalim na linya ay kailangan mo ng protina matapos ang iyong pag-eehersisyo upang itaguyod ang pagbawi. Eksperimento sa iba't ibang uri upang makita kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ang uri na iyong pinili ay maaaring depende sa iyong mga paghihigpit sa diyeta, gastos, at personal na kagustuhan sa lasa.

Omega-3 mataba Acids

Ang mga taba ng Omega-3 ay mahahalagang fats na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng isda, mga nogales, at flaxseeds. Maaari silang magsulong ng pagbawi sa pamamagitan ng pagpapababa ng pamamaga na dulot ng matigas na ehersisyo.

Ang 2014 na pag-aaral ay nagdagdag ng 26 pisikal na magkasya sa lalaki na may langis ng langis o langis ng tuna. Ang langis ng tuna ay naglalaman ng 560 mg ng DHA at 140 mg ng EPA. Ang mga paksa ay sinusuri para sa mga marker sa pagbawi at pamamaga pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga tumanggap ng omega-3s ay mas mabilis na nakuhang muli mula sa ehersisyo, gaya ng nasusukat ng kanilang rate ng puso na bumalik sa normal na mas mabilis (11).

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2011 ang epekto ng omega-3 sa post-exercise soreness. Nagsagawa ng labing-isang kalahok ang mga bicep curl habang kumukuha ng 3 g ng omega-3 o isang placebo para sa mga araw na 14. Ang mga palatandaan ng pamamaga ay tinasa bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang sakit ay 15% mas mababa sa mga taong natanggap ang omega-3 (12).

Paano Dalhin ang Omega-3s

Maraming iba't ibang mga opsyon para sa mga pandagdag sa omega-3 sa merkado. Ang pangunahing pag-aalala kapag pumipili ng isa ay upang matiyak na naglalaman ito ng parehong EPA at DHA, ang pinaka-aktibong paraan ng mga taba ng omega-3.

Pumili ng langis ng isda na galing sa mas maliliit na isda, tulad ng sardines, na malamang na mas kontaminado sa mabibigat na riles, tulad ng mercury.

Tingnan ito: 10 pinakamataas na nasuri produkto ng isda ng langis

Ang krill langis ay isa pang magandang opsyon dahil ito ay mahusay na hinihigop at mas mababa din ang kontaminado. Algal langis ay isang opsyon sa vegan para sa EPA at DHA.

Tingnan ito: 10 pinakamataas na sinuri krill mga produkto ng langis

Ang dosis para sa omega-3s ay maaaring saklaw sa pagitan ng 1-6 gramo ng langis ng isda sa bawat araw. Eksperimento sa mga halaga ng dosis at kalamnan sakit upang makita kung gaano mo personal na kailangan.

Glucosamine

Ang glucosamine ay ginawa mula sa amino acid glutamine at glucose (o asukal). Ito ay isang tambalan na mahalaga para sa magkasanib na kalusugan at pagbawas ng magkasamang sakit. Ang ehersisyo ay naglalagay ng stress sa mga joints. Ang suplemento sa glucosamine ay maaaring makatulong sa pagkaantala ng ilan sa mga pinsala at pagkasira, na pumipigil sa osteoarthritis (13).

Sinusuri ng pag-aaral ng 2007 ang mga epekto ng glucosamine sa pagbaba ng sakit sa tuhod at pagbawi pagkatapos ng pinsala. Ang mga kalahok ay binigyan ng 1500 mg ng glucosamine o isang placebo para sa mga araw na 28. Ang sakit ng tuhod, kakayahang umangkop, at pamamaga ay sinusukat sa panahon ng pag-aaral. Sa araw na 28, ang glucosamine group ay may mga pagpapabuti sa flexibility ng tuhod at pamamaga kung ihahambing ang grupo ng placebo (14).

Paano Sumakay Glucosamine

Ang inirerekomendang dosis para sa glucosamine ay 1500 mg bawat araw. Minsan ito ay inirerekomenda na ang dosis ay hatiin sa 3-500 mg doses. Dapat itong makuha sa pagkain. Ang ilang mga glucosamine supplements ay ipinares sa chondroitin, na kung saan ay kapaki-pakinabang din para sa magkasanib na kalusugan.

Tingnan ito: Ang 10 ay may pinakamataas na pagsusuri sa mga produkto ng glucosamine

Curcumin

Ang Curcumin ay ang aktibong sahog sa isang popular na pampalasa mula sa India na tinatawag na turmerik. Ito ay isang malakas na anti-inflammatory na maaaring magamit upang mabawasan ang pamamaga at sakit sa mga kalamnan.

Sinusuri ng pag-aaral ng 2015 ang paggamit ng curcumin sa sakit sa kalamnan. Labing-walo ang mga paksa ay binigyan ng alinman sa 2.5 gramo ng curcumin dalawang beses sa isang araw o isang placebo sa loob ng dalawang araw bago ang isang ehersisyo ng ehersisyo ng jump leg at tatlong araw pagkatapos. Sinusukat ang mga marker, pagganap, at sakit ng pamamaga. Ang Curcumin ay lubhang nabawasan ang sakit sa panahon ng ehersisyo, pinabuting ang taas ng jump, at pinababang marker ng pamamaga pagkatapos ng ehersisyo (15).

Paano Sumakay Curcumin

Ang curcumin ay matatagpuan sa spice turmeric, kaya kung nasiyahan ka sa lasa na maaari mong palaging idagdag ito sa iyong pagkain. Walang pamantayang dosis para sa turmerik, ngunit karamihan sa mga eksperto ay inirerekomenda kahit saan mula sa 500-2000 na mg bawat araw. Inirerekomenda ng WHO ang isang dosis ng 1.4 na mg bawat kalahating kilong timbang ng katawan, na nangangahulugang isang tao na 150 pound ang kakailanganin sa paligid ng 210 mg bawat araw (16).

Ang curcumin ay matutunaw sa taba at dapat dalhin sa pagkain. Bukod pa rito, maghanap ng mga pandagdag na naglalaman ng piperine (isang itim na paminta sa paminta) na makatutulong na madagdagan ang pagsipsip.

Tingnan ito: 10 pinakamataas na natuklasan na mga produkto ng curcumin

Branch-chain amino acids (BCAAs)

Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng gusali ng mga kalamnan. Subalit, mayroong ilang mga amino acids, na tinatawag na branch-chain amino acids (BCAAs) na partikular na kapaki-pakinabang para sa kalamnan gusali at pagbawi. Ang tatlong BCAAs ay leucine, isoleucine, at valine.

BCAAs taasan ang kalamnan synthesis, bawasan ang pang-unawa ng pagkapagod, at bawasan post-ehersisyo kalamnan sakit. Ang mga BCAAs ay ginagamit sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya't dapat itong mapunan upang maayos ang pagkumpuni ng kalamnan.

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2017 ang mga epekto ng mga suplemento ng BCAA sa pagbawi at pinsala sa kalamnan. Labing-anim na kalahok ang binigyan ng alinman sa BCAA o isang placebo sa isang dosis ng 0.087 g / kg ng timbang sa katawan at isang ratio ng 2: 1: 1 ng leucine sa isoleucine at valine. Ang mga kalahok ay nagsagawa ng squats sa 70% ng kanilang one rep max. Ang mga nakatanggap ng BCAAs ay nadagdagan ang lakas at iniulat ang mas kaunting kalamnan ng kalamnan kung ikukumpara sa grupo ng placebo (17).

Paano Sumakay BCAAs

Available ang BCAAs sa mga espesyal na pandagdag na maaaring makuha bago, sa panahon, o pagkatapos ng ehersisyo. Ang inirerekumendang dosis ay 5-20 gramo depende sa timbang ng iyong katawan at antas ng pisikal na aktibidad. Ang ratio ng leucine sa isoleucine at valine ay dapat na 2: 1: 1.

Ang whey protein ay mataas sa BCAAs, kaya't kung tumagal ka ng whey hindi mo talaga kailangan ang isang hiwalay na produkto.

Tingnan ito: 10 ang pinakamataas na pagsusuri ng mga produkto ng BCAA

Coenzyme Q10

Ang Coenzyme Q10 ay isang antioxidant na nakakatulong na mabawasan ang pamamaga, mas mababa ang oxidative stress, at maiwasan ang pagkahapo pagkatapos mag-ehersisyo.

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2008 ang mga epekto ng 14 na araw ng CoQ10 supplementation sa pagbawi at pagganap sa athletic. Ang mga paksa ay binigyan ng 100 mg ng CoQ10 o isang placebo dalawang beses sa isang araw para sa mga araw na 14. Ang mga paksa na natanggap ng CoQ10 ay nagkaroon ng mas kaunting pang-oxidative stress pagkatapos ng ehersisyo. Naitaguyod din nila ang dami ng oras na nagawa nilang mag-ehersisyo (18).

Paano Sumakay Coenzyme Q10

Maaaring mag-iba ang Dosages para sa CoQ10 mula sa 50-300 mg bawat araw. Karamihan sa pananaliksik sa pagganap ng atletiko at CoQ10 ay gumagamit ng mga antas sa paligid ng 300 bawat araw. Dahil ang CoQ10 ay isang likas na antioxidant sa iyong katawan, walang malaking panganib ng toxicity. Sa napakataas na dosis may mga ulat ng sakit ng ulo at tiyan. Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng insomnia sa CoQ10, kaya isaalang-alang ang pagkuha nito sa umaga.

Maghanap ng suplemento na may form na ubiquinol ng CoQ10, na pinakamainam na hinihigop. Dapat din itong makuha sa isang pagkain.

Tingnan ito: 10 pinakamataas na sinuri ng mga produkto ng CoQ10

Glutamine

Ang glutamine ay ang pinaka-masagana amino acid sa katawan at bumubuo ng 60% ng amino acids na natagpuan sa mga kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo glutamine ay masyado maubos. Ang mga suplemento ng glutamine ay maaaring makatulong sa suporta ng mas mabilis na paggaling at pagpapanatili ng masa ng kalamnan. Tinutulungan din ng glutamine ang mga cell ng kalamnan na manatiling hydrated, mahalaga para sa pagbawi ng kalamnan. Natuklasan ng pag-aaral ng 2011 na ang glutamine ay nakakatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan at maiiwasan ang pagkawala ng lakas (19).

Paano Sumakay Glutamine

Hindi bababa sa 5-10 gramo ng glutamine ang dapat gawin pagkatapos ng ehersisyo upang suportahan ang pagkumpuni ng mga kalamnan. Ang mga pandagdag sa glutamine ay madalas na ipinares sa mga suplemento ng creatine at ang dalawang compound na ito ay nagtatrabaho na rin upang mapanatili ang hydrated cells.

Tingnan ito: 10 pinakamataas na sinuri glutamine produkto

Citrulline Malate

Ang Citrulline malate ay isang tambalang tumutulong na alisin ang ammonia mula sa katawan, na maaaring mag-ambag sa sakit ng kalamnan. Tinutulungan nito ang mga bato na alisin ang mga basura mula sa katawan.

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2010 ang epekto ng citrulline malate sa pagganap ng ehersisyo at pagbawi ng kalamnan. Ang mga paksa ay nagsagawa ng dalawang sesyon ng pagsasanay kung saan ginawa nila ang isang pindutin ang bench. Sila ay binigyan ng 8 grams citrulline malate bago ang isa sa dalawang sesyon at isang placebo sa kabilang banda. Ang mga nakatanggap ng citrulline ay nakapagpataas ng repetitions ng 53%. Mayroon din silang 40% na mas kaunting sakit sa kalamnan sa mga oras na 48 kasunod ng ehersisyo (20).

Paano Dalhin ang Citrulline Malate

Ang inirekomendang dosis para sa citrulline ay 5 sa 15 gramo bawat araw. Maaari kang makaranas ng ilang mga tiyan na kakulangan sa ginhawa sa mas mataas na dosis, kaya maaari mo itong hatiin kung kinakailangan.

Tingnan ito: 10 pinakamataas na sinusuri citrulline malate produkto

Ang Ika-Line para sa Pagbawi

Kung naghahanap ka upang makakuha ng kalamnan o baguhin ang iyong katawan, kailangan mong kumuha ng pagbawi seryoso. Ang pagbawi ay hindi lamang tungkol sa pagkuha ng sapat na protina o ng mga karapatan na suplemento, ito ay tungkol sa tunay na pagpapahinga mula sa oras-oras.

Hindi kinakailangan na mag-ehersisyo araw-araw upang makita ang progreso. Kahit saan mula sa 3-6 araw sa isang linggo ay maaaring sapat, depende sa iyong mga layunin at iskedyul. Kung kailangan mong gawin ang isang bagay na aktibo araw-araw, isaalang-alang ang pagkahagis sa ilang mga "aktibong pagbawi" araw kung saan ka pumunta para sa isang lakad o gawin ang isang yoga klase, sa halip ng isang matigas ehersisyo.

Sa wakas, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin para sa pagbawi ay makakuha ng sapat na tulog, kaya maghangad ng 8 na oras sa isang gabi.

Ⓘ Anumang partikular na suplementong produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ni Ana.

Mag-sign Up For Updates

Kumuha ng mga suplemento ng mga update, balita, pamudmod at iba pa!

May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ishare ang post na ito!

Nakatulong ba ang post na ito?
Ipaalam sa amin kung nagustuhan mo ang post. Iyan ang tanging paraan na maaari nating mapabuti.
Oo1
Hindi0

Mag-iwan ng komento





Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Tungkol sa Author

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf ay isang Registered Dietitian Nutritionist na may karanasan sa 11 na taon sa larangan ng nutrisyon at dietetics. Pagkatapos ng graduating mula sa California State University, Long Beach, sinimulan niya ang kanyang karera bilang tagapagturo ng kalusugan, na tumutulong sa pagtuturo ng mga pasyente sa iba't ibang mga kondisyon na may kaugnayan sa nutrisyon. Email Ana.