6 Pinakamahusay na Mga Uri ng Mga Suplemento para sa mga Atleta upang Isaalang-alang ang Pagkuha

Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta, isang miyembro ng militar, isang bodybuilder, o isang masugid na gym goer ay malamang na kumuha ka ng ilang uri ng suplemento upang mapahusay ang pagganap ng athletic. Ipinapakita ng data na habang ang mga piling tao na atleta ay madalas na kumukuha ng mga pandagdag, ang mga libangan na atleta ay masiglang gumagamit pa rin.

Kapag kami ay nagsisikap na maging ang pinakamahusay na, maging ito man ay isang runner ng gold medalist, o ang pinakamahusay sa isang lahi laban sa ating sarili, ang mga pandagdag ay kadalasang ginagamit upang tulungan tayo na makarating dito.

Maraming uri ng suplemento ang umiiral, ngunit hindi lahat ay kasing epektibo habang inaangkin nila.

Maraming uri ng suplemento ang umiiral, ngunit hindi lahat ay kasing epektibo habang inaangkin nila. Ang ilan sa mga pinakasikat na pandagdag na nakikita natin sa merkado ngayon ay mga protina, BCAA, caffeine, at creatine ngunit mapapansin mo na hindi lahat ng mga ito ang gumagawa ng listahan.

Habang ang lahat ay may ilang mga pananaliksik na nagpapatunay sa kanilang espiritu, hindi lahat ay may sapat na pananaliksik upang ipakita na sila ay tiyak na gumagana.

Kung ang isang suplemento ay hindi mo ginawa ang listahan, iminumungkahi ko na magtungo sa ibabaw ng NIH Office of Dietary Supplements - Supplement sa Pandagdag para sa Exercise at Athletic Performance, Fact Sheet para sa mga Health Professionals - website upang makita kung ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa suplemento.

6 Nakatutulong na Supplement para sa mga Atleta

Kapeina

Kung ikaw ay tulad ng 64% ng mga Amerikano, malamang na simulan mo ang iyong araw sa isang tasa ni Joe. Ngunit alam mo ba na ang tasa ng kape ay may mga epekto ng ergogenic na maaaring makatulong na mapahusay ang pagganap sa mga aktibidad ng pagtitiis (1)? Ito ay totoo at ang International Society of Sports Nutrition (ISSNSumasang-ayon.

Ang ISSN ay naglabas ng pahayag sa posisyon sa paggamit ng caffeine para sa pagganap na kasama ang mga sumusunod na pahayag: "(a) Ang caffeine ay epektibo para sa pagpapahusay ng pagganap ng isport sa mga sinanay na mga atleta kapag natupok sa mababang-hanggang katamtamang mga dosis (~ 3-6 mg / kg ) at pangkalahatang hindi nagreresulta sa karagdagang pagpapahusay sa pagganap kapag natupok sa mas mataas na dosage (≥ 9 mg / kg). (b) Ang caffeine ay ergogenic para sa matagal na ehersisyo ng pagtatagumpay at ipinakita na lubos na epektibo para sa pagganap ng oras-pagsubok. (c) Ang kapeina supplement ay kapaki-pakinabang para sa ehersisyo mataas na intensity, kabilang ang sports team tulad ng soccer at rugby, parehong na kung saan ay ikinategorya sa pamamagitan ng paulit-ulit na aktibidad sa loob ng isang tagal ng tagal na tagal (2). "

Kaya ano ang ibig sabihin nito?

Sa madaling salita, nangangahulugan ito na ang kapeina ay gumagana kapag mayroon na tayo sa paligid ng 3-6 na mg bawat kilo ng timbang sa katawan bago ang isang aktibidad. Sa mga halaga na higit pa sa ito, ang caffeine ay hindi nagpapatibay ng mas malakas na epekto - mukhang isang takip sa pagiging epektibo nito.

Bilang karagdagan, ang caffeine ay mahalaga para sa mga atleta na nasa parehong mga aktibidad ng pagtitiis tulad ng pagtakbo o sports ng koponan tulad ng soccer at kapag kinuha bago ang mga aktibidad na ito, maaari itong mapahusay ang pagganap.

Ang sobrang kapeina ay hindi lamang hindi epektibo ngunit maaari ring humantong sa masamang epekto. Ang mga suplemento ng Opisina ng Pandiyeta ay nagsasaad na kapag ang dalisay na caffeine sa mga rate ng 10-14g ay natupok (tungkol sa 150-200mg / kg) na ang insomnya, hindi mapakali, pagduduwal, pagsusuka, tachycardia, at arrhythmia ay maaaring mangyari.

Ang mga rate na ito ay mahirap na maabot sa caffeinated coffee lamang, ngunit posible kapag gumagamit ng kapeina supplement (1).

Nauugnay: Mga Pinakamataas na 10 Supplement sa Caffeine

Protina

Kung kamakailan lamang ay lumakad ka sa isang tindahan ng pagkain sa kalusugan malamang na nakarating ka sa isang uri ng suplementong protina.

May mga pandagdag na protina na magagamit para sa mga eaters ng karne, vegetarians, at vegans magkamukha at bawat claim ang parehong bagay, upang i-optimize ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Ang iba't ibang mga klinikal na pagsubok ay isinasagawa sa paggamit ng protina sa paggaling sa ehersisyo at ang mga resulta ay positibo para sa paggamit nito sa athletics.

Ngunit hindi lahat ng protina ay nilikha pantay.

Kapag pinag-uusapan natin ang mga benepisyo ng suplementong protina, tinutukoy natin ang mga mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng siyam sa mahahalagang amino acids. Ang mga mahahalagang amino acids ay mga bloke ng protina na hindi maaaring gawin ng ating katawan sa ating sarili, kaya dapat nating ubusin ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain na kinakain natin.

Ang mga amino acids na ito ay mahalaga din sa pagiging epektibo ng mga pandagdag sa protina at ipinakita na ang lahat ng siyam ay dapat na naroroon para sa isang suplementong protina upang matulungan ang pagtaas ng lakas at kalamnan (1). Samakatuwid, ang mga whey at casein proteins ang pinakamahusay na pagpipilian habang naglalaman ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acids. Soy protina, pea protein, at iba pa mga protina na nakabatay sa planta hindi naglalaman ng lahat ng siyam at ito ay dapat isaalang-alang kapag ginagamit ang mga ito para sa mga layunin ng supplementation.

Ang mga suplementong protina ay natagpuan na pinaka-epektibong kaagad pagkatapos ng ehersisyo, sa unang dalawang oras pagkatapos makumpleto. Ang isang halaga ng gramo ng 0.3 bawat kilo ng timbang sa katawan ay inirerekomenda sa panahong ito.

Ang suplemento sa protina ay ipinapakita upang maging ligtas at wala pang hangganan ang kasalukuyang umiiral. Iyon ay sinabi, limitadong pag-aaral ay nai-publish na sinusuri ang protina kinuha sa halaga ng higit sa 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Para sa kadahilanang ito, hindi suportado ang supplementation sa halagang ito.

Nauugnay: Mga Pinakamahusay na Uri ng Protein Powders sa Market

Creatine

Ang creatine ay isa sa mga pinakamahusay na pinag-aralan at pinakagamit na supplement. Ang mga suplemento ng creatine ay karaniwang ginagamit para sa kanilang epekto bilang isang ergogenic aid. Gumagana ito sa pamamagitan ng paglikha ng ATP sa katawan, na kung saan ay ang enerhiya na ginagamit namin kapag ehersisyo. Kung maaari nating dagdagan ang halaga ng enerhiya na magagamit, maaari nating dagdagan ang halaga at intensity ng ehersisyo na nakumpleto (1).

Ang isang karaniwang paraan upang ubusin ang creatine ay nasa dalawang yugto. Ang una ay 5-7 araw kung saan ang isang indibidwal ay gumagamit ng 20 gramo bawat araw, na kilala rin bilang phase ng loading. Ang susunod na bahagi ay ang maintenance phase, kung saan ang indibidwal ay gumagamit ng 3 gramo kada araw para sa 5 na araw (1).

Habang walang pare-parehong masamang epekto ang naiulat, ang posibilidad ng timbang ay posible sa supplementation ng creatine. Ang Creatine ay hindi lamang nagpapataas ng pagpapanatili ng tubig, kundi pati na rin ang potensyal nito upang madagdagan ang kalamnan mass kaya ang pagpapataas ng timbang ng katawan.

Sinasabi ng ISSN na ang creatine monohydrate ay ang pinaka-epektibong suplemento sa merkado para sa pagpapahusay ng kapasidad para sa ehersisyo na mataas ang intensity at dahil dito ito ang pinakalawak na pinag-aralan at ginamit na form ng creatine.

Nauugnay: Mga Pinakamataas na 10 Supplemental na Creatine

Sodium Bicarbonate

Kung tumingin ka sa iyong pantry ngayon, malamang na makahanap ka ng sodium bikarbonate na nakaupo sa istante sa tabi ng iyong asukal at harina. Iyon ay dahil sosa karbonato ay talagang lamang baking soda. Ang karaniwang baking baking na ito ay hindi lamang gumagawa ng iyong mga cookies na malambot at mahimulmol, ngunit maaari ring mapabuti ang pagganap sa panandaliang, mataas na ehersisyo ehersisyo.

Sa aerobic exercise, ang aming katawan ay gumagamit ng oxygen, ngunit sa anaerobic ehersisyo tulad ng panandaliang at mataas na intensity ehersisyo, ang aming katawan ay hindi na may oxygen na gumuhit sa. Kapag may kakulangan ng oxygen, ang lactic acid ay isang natural na byproduct. Ang lactic acid na ito ay naisip na magdudulot ng pagkapagod sa mga atleta. Ang sodium bikarbonate ay base, kumikilos bilang buffer sa ating katawan at pansamantalang tataas ang pH ng ating dugo kapag natupok. Ito ay nakakatulong na mas mababa ang lactic acid sa ating katawan at kaya maiwasan ang pagkapagod (1).

Ang sodium bikarbonate ay ipinakita na may epekto sa iba't ibang mga atleta kabilang ang mga swimmers, siklista, at mga manlalaro ng rugby. Ang dosis kung saan ito ay epektibo ay natagpuan na sa paligid ng 300mg bawat kilo ng bodyweight.

Sa kasamaang-palad para sa amin ang mga libangan na atleta, ang suplementong ito ay maaaring hindi kasing epektibo kung ang mga pag-aaral ay nagpakita lamang ng pagiging epektibo sa mga sinanay na mga atleta. Ang mga epekto na maaaring mangyari ay ang mga isyu sa tiyan tulad ng sakit, pagduduwal, pagtatae o pagsusuka.

Ang mga ito ay maaaring iwasan kung ang dosis ay nahati sa mas maliit na mga sa loob ng isang oras ng isang oras. Ang sodium bikarbonate, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay may isang malaking halaga ng sosa at dapat na iwasan ng mga taong nag-iwas sa mataas na paggamit ng sosa (1).

Betaine

Ang orihinal na betaine ay ginamit upang mapaglabanan ang kalamnan ng kalamnan sa mga sintomas ng polyo. Sa mga bakuna, ang paggamit nito para sa polyo ay hindi na kinakailangan at mula noon ay pinag-aralan para sa kakayahan nito na mapahusay ang pisikal na pagganap (3).

Kapag nasubok sa mga indibidwal na nakumpleto ang isang programa ng weight lifting, ipinakita ang betaine upang mapahusay ang komposisyon ng katawan, laki ng braso, kapasidad ng trabaho ng bench press, at kapangyarihan. Gayunpaman, wala itong epekto sa lakas sa mga kalahok sa pag-aaral (4).

Ang Betaine ay pinag-aralan din sa mga di-atleta. Sa partikular, isang pag-aaral na isinasagawa sa mga hindi pinag-aralan na mga kababaihang may edad na sa kolehiyo, ang betaine ay ipinapakita upang mas mababang taba masa kapag sinamahan ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban (5). Kapag ipinares sa ehersisyo, ang betaine ay may potensyal na bawasan ang taba masa, dagdagan ang lean mass, at dagdagan ang pangkalahatang kapangyarihan.

Ang panandaliang paggamit ng 2-5 gramo para sa 15 na araw ay natagpuan na ligtas at sa oras na ito, walang mga masamang epekto ng supplementation. Habang ang mga klinikal na pagsubok na ito ay may pag-asa, magkakontrahanang mga resulta para sa paggamit nito bilang isang ergogenic aid na umiiral. Ang mas malaking randomized control trials ay kinakailangan upang matukoy ang eksaktong function at dosis kung saan ang betaine ay maaaring dagdagan ang pagganap (6).

Nauugnay: Nangungunang 10 Mga Pinakamahusay na Betaine Supplements

Beetroot

Nitric oxide ay isang gas na natural na naroroon sa aming katawan. Ang tunog ng isang maliit na intimidating, ngunit talagang gumagana upang mapalawak ang aming mga vessels ng dugo at nagbibigay-daan sa mas maraming oxygen upang makakuha ng sa mga mahahalagang lugar, tulad ng aming mga kalamnan.

Kapag kumain tayo ng isang pagkain na may mga nitrates dito, ang ilan sa mga nitrates ay binago sa nitric oxide na may nabanggit na epekto. Bakit tayo nagmamalasakit? Ang mga well beets at beet juice ay talagang ilan sa pinakamayamang mapagkukunan ng nitrate.

Ang agham sa likod ng beets ay may katuturan at ang pag-aaral ay naka-back up ito. Ang mga klinikal na pagsubok na sinusuri ang mga epekto ng beet juice sa pagganap ay nagpakita ng epekto nito sa aerobic (ibig sabihin ang ehersisyo ay nangangailangan ng oxygen) mga aktibidad ng pagtitiis tulad ng pagtakbo at paglangoy (1).

Sa pangkalahatan, ang beet juice ay ligtas kapag natupok 1-2 tasa sa bawat araw ngunit mag-ingat, maaari itong i-on ang iyong ihi rosas o pula. Habang ang mga pag-aaral ay isinasagawa sa beet juice, hindi kami sigurado kung ang mga beets sa powdered form ay may parehong epekto (1).

Nauugnay: Nangungunang 10 Pinakamahusay na Nitrate Supplement

Pagpili ng Karapatan Supplement

Habang pinag-uusapan natin ang mga pinakamahusay na suplemento para sa mga atleta, dapat nating isaalang-alang na hindi lahat ng suplemento ay nilikha pantay.

Habang inayos ng FDA ang mga pandagdag, hindi nila sinuri at / o aprubahan ang mga suplemento bago nila maabot ang merkado. Sa halip ay nasa kumpanya na magbigay ng tumpak na impormasyon tungkol sa mga claim sa kalusugan at sangkap ng produkto.

Kahit na maaaring alisin ng FDA ang mga produktong ito mula sa merkado, wala nang hihinto mula sa pagkuha doon sa unang lugar. Mahalaga na tandaan ang mga mamimili upang masiguro na ang pinagmumulan ng iyong suplemento ay masustansiya. Ang FDA ay hindi kumokontrol sa mga pandagdag at samakatuwid, ang mga producer ng mga suplemento ay maaaring gumawa ng mga claim at isama ang mga sangkap

Mayroon ding mga sangkap na ngayon ay pinagbawalan mula sa mga suplemento at dapat na iwasan dahil sa masamang epekto sa kalusugan, na kinabibilangan ng malubhang karamdaman at kamatayan. Kabilang dito ang ephedra, dimethylamylamine, at androstenedione.

Sa kabutihang palad, may mga ikatlong partido na kumpanya na nagtatrabaho upang patunayan na ang mga suplemento ay naglalaman ng kung ano ang kanilang inaangkin at na wala silang naglalaman ng anumang ipinagbabawal na sangkap. Ang NSF (nsf.org) at Pinagbawalan na Mga Sangkap sa Control Group (bscg.org) ay dalawang organisasyon na ginagawa lamang ito. Kung nakita mo ang sticker ng NSF sa anumang suplemento, nangangahulugan ito na sinubukan at naaprubahan ito ng ahensyang ito.

Bilang karagdagan sa kalidad ng suplemento, mahalaga din na kumunsulta sa iyong doktor sa simula ng anumang uri ng suplementong rehimen. Ang ilang mga suplemento ay maaaring magkaroon ng mga pakikipag-ugnayan sa bawal na gamot at ang isang medikal na propesyonal ay dapat na matukoy ito kung angkop para sa iyo upang ubusin ang mga suplemento.

Sa pangkalahatan, marami sa mga suplementong nasa itaas ay maaaring matupok sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa. Dapat itong isaalang-alang kapag pumipili rin ng suplementong rehimen. Sa isip, ang isang malusog na balanseng diyeta na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan ay dapat sapat upang suportahan ang pagsasanay. Ang mga suplemento ay hindi dapat palitan ang anumang bahagi ng iyong diyeta sa halip na madagdagan ang isang malusog na diyeta.

Ang Ika-Line

Mula sa Olympic athlete hanggang sa average na goer ng gym, ang supplementation para sa athletic performance ay isang hindi kapani-paniwalang popular na kasanayan na patuloy na lumalaki momentum. Mayroong maraming suplemento na may espiritu at kapag ginamit nang maayos ay makakatulong sa pagpapabuti ng lakas, lakas, at pagganap.

Ang ilan sa mga pinaka-popular at mabisa suplemento sa merkado ngayon ay pagbaba ng timbang pandagdag, pre-ehersisyo supplement, caffeine, protina, creatine, at sodium carbonicate. Habang ang maraming iba pang mga pandagdag na gumagana upang mapahusay ang pagganap ng atletiko, mahalaga na suriin ang umiiral na panitikan upang matiyak ang pagiging epektibo.

Ang isang mahusay na mapagkukunan upang basahin ang tungkol sa hanggang sa petsa ng pananaliksik sa naturang supplement ay ang Supplement sa Pandagdag para sa Exercise at Athletic Performance Fact Sheet.

Dapat mong isaalang-alang ang tatak ng suplemento na pinili mo at kung nasubok ito ng isang ahensya sa labas para sa pagiging epektibo at kadalisayan.

Ang mga suplemento ay maaaring gamitin nang malusog upang mapabuti ang kakayahang mag-athletiko at mas maraming pananaliksik sa ibabaw ng lugar na ito, higit na natututunan ang tungkol sa kung paano sila magamit sa ehersisyo at palakasan.

* Pinapayuhan na makipag-chat ka sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong suplementong rehimen. Ang ilan sa mga suplemento ay maaaring makipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na maaari mong kunin at ang ilan ay may mga epekto na hindi nakalista sa pagsusuri na ito.

Ⓘ Anumang partikular na suplementong mga produkto at tatak na itinatampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ng Allison.

Mga sanggunian
  1. Supplement sa Pandagdag para sa Exercise at Athletic Performance - Katotohanan Sheet para sa Mga Propesyonal sa Kalusugan [Internet]. National Institute of Health, Opisina ng Suplementong Pandiyeta. 2017 [nabanggit 2018 May 12]. Magagamit mula sa: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Paninindigan ng internasyonal na lipunan ng sports nutrition stand: kapeina at pagganap. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [nabanggit 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Magagamit mula sa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine sa nutrisyon ng tao. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [nabanggit 2018 Nobyembre 26]; 80 (3): 539-49. Magagamit mula sa: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Ang mga epekto ng betaine sa katawan komposisyon, pagganap, at homocysteine ​​thiolactone. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [nabanggit 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Magagamit mula sa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Ang mga epekto ng talamak na suplemento ng betaine sa komposisyon ng katawan at pagganap sa mga babae sa kolehiyo: isang double-blind, randomized, placebo controlled trial. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [nabanggit 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Magagamit mula sa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Supplement sa Dietary para sa Exercise at Athletic Performance [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [nabanggit 2018 Nobyembre 12]. Magagamit mula sa: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Mag-sign Up For Updates

Kumuha ng mga suplemento ng mga update, balita, pamudmod at iba pa!

May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ishare ang post na ito!

Nakatulong ba ang post na ito?
Ipaalam sa amin kung nagustuhan mo ang post. Iyan ang tanging paraan na maaari nating mapabuti.
Oo8
Hindi0

Mag-iwan ng komento





Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Tungkol sa Author

Allison Labyk, MS, RDN

Allison Labyk, MS, RDN

Ako ay isang Registered Dietitian Nutritionist at hawakan ang aking M.Sc. sa Human Nutrition. Nakatanggap ako ng Bachelor of Science sa Dietetics sa 2015 mula sa The Ohio State University. Pagkatapos nito, nagpunta ako upang makumpleto ang aking Master of Science sa Human Nutrition kung saan ang aking tesis focus ay sa pag-iwas sa labis na katabaan sa mga bata na kulang sa karapatan. Nagtatrabaho ako ngayon bilang isang associate sa pananaliksik at isang malayang manunulat ng kalusugan at wellness writer. Email Allison.