Ang 9 Pinakamahusay na Uri ng Protein Powders upang Isaalang-alang ang Pagbili

Huling nai-update sa

Sa maraming iba't ibang mga opsyon ng mga protina na powders sa merkado, maaaring mahirap malaman kung alin ang pinakamainam para sa iyo.

Narito ang aming breakdown ng mga nangungunang powders at ang pananaliksik upang matulungan kang pumili ng pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo at sa iyong mga layunin sa fitness.

Kung naghahanap ka upang mawala ang timbang, makakuha ng kalamnan, o parangalan ang iyong vegan lifestyle, nakuha namin ang lahat ng mga powders sakop dito para sa iyong mga layunin.

Palaging piliin ang isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng iyong mga powders ng protina.

Bakit Kumuha ng Protein Powder?

Ang mga protina ng protina ay may kakayahan na magbigay ng isang maginhawa at puro mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina.

Maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo ang mataas na kalidad na protina ng pulbos ng protina kung mayroon kang pagsasanay sa paglaban, lakas ng pagsasanay, o kung mayroon kang mahirap na pag-abot sa iyong mga layunin sa paggamit ng protina na may diyeta na nag-iisa.

Ang mga protina na powders ay maaaring katulong sa iyo sa iyong pagbaba ng timbang. Ang pagdaragdag ng mga suplementong protina ng pulbos sa isang mababang carb, mataas na protina diyeta ay maaaring makatulong sa pagbaba ng taba masa at pagtaas ng sandalan mass nang sabay-sabay.

Mayroong maraming mga benepisyo sa paggamit ng mga pandagdag sa protina pulbos kabilang ang:

  • muscle Gain
  • Bawasan ang iyong gana
  • Bawasan ang taba masa
  • Palakihin ang paghilig mass
  • Bahagi ng Pangkalahatang Timbang na Diskarte

Mahalaga, ang lahat ng mga produkto ng protina powders na puro pinagkukunan ng protina nakuha mula sa alinman sa mga hayop o mga halaman tulad ng mga itlog, mga gisantes, pagawaan ng gatas o iba pang mga halaman. Maraming protina pulbos ay pinatibay na may karagdagang mga bitamina at mineral. Na may kaltsyum ang pinakakaraniwang magkakasama.

Ang dahilan kung bakit ang mga taong pipiliin na kumuha ng mga suplementong protina ng pulbos ay nag-iiba, ngunit karamihan ay sinasabi nito dahil gusto nilang mapabuti ang paglago ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo.

Ang pinakamainam na pagpipilian para sa iyo ay maaaring gawin pagkatapos ng paggawa ng isang bit ng pananaliksik - kinuha namin ang pag-aalaga ng pananaliksik para sa iyo kaya sige at piliin ang iyong mga paboritong at subukan ang 'em out!

Maaari mong end up sinusubukan ng ilang iba't ibang mga bago bago pagpapasya kung alin ang pinakamahusay para sa iyo at sa iyong katawan uri.

Aling mga Protein Powders ang Pinakamahusay para sa Aking Mga Layunin?

Sa totoo lang, kung ang iyong diyeta ay puno na ng mataas na kalidad na protina, malamang na hindi mo makita ang marami sa isang pagkakaiba sa iyong kalamnan mass o ehersisyo pamumuhay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng protina pulbos. Ang mga atleta at ang mga taong nakatira sa napaka-aktibong lifestyles na regular na nakikipag-ugnayan sa mga pagsasanay sa paglaban ay maaaring makita na ang protina pulbos ay nakakatulong na mapataas ang kalamnan, mapabuti ang komposisyon ng katawan, at mapabilis ang pagkawala ng taba.

Ang ilang mga uri ng protina powders ay maaaring maging mas epektibo sa pagbibigay sa iyong katawan kung ano ang mga pangangailangan. Kinuha namin ang pinakamahusay na pang-agham na pananaliksik upang ipakita sa iyo kung aling mga powders ay tutulong sa iyo na matugunan mo ang mga tiyak na mga layunin sa fitness.

Kung ikaw ay interesado sa kalamnan makakuha ng halimbawa, may mga iba't-ibang mga pagpipilian na maaaring mag-iba kung ang iyong pangunahing layunin ay pagbaba ng timbang. Sundin ang maikling gabay na ito upang piliin ang mga pinakamahusay na kapangyarihan para sa iyo.

Kung ang Pagkuha ng Mass Mass ay Ang Iyong Layunin

Ang pananaliksik ay patuloy na nagpapakita ng kakayahan ng whey protein na itaguyod, hindi lamang kalamnan mass building, kundi pati na rin ang pagbawi.

Whey Protein

Ang whey protein ay nagmula sa gatas. Ang patis ng gatas ay ginawa kapag ang likido ay naghihiwalay mula sa mga curd sa proseso ng tradisyonal na kultura ng keso. Ito ay mataas sa protina ngunit dahil ito ay nagmula sa gatas nito hindi ang pinakamahusay na pagpipilian ay ikaw ay lactose intolerante. Ang whey ay naglalaman ng lactose, kung saan maraming mga indibidwal ang may kahirapan na sumisipsip. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw.

Isang alternatibo, maaari mong subukan ang ibukod uri ng patis ng gatas protina, na naglalaman lamang ng maliit na halaga ng lactose dahil karamihan sa mga ito ay nawala sa panahon ng proseso ng pagkuha.

Ang patis ng gatas na protina ay isang mabilis na digested na protina na nagbibigay ng isang mabilis na pagtaas sa mga amino acids na maaaring taasan ang lakas at kalamnan mass. Naglalaman din ito ng leucine, isang tiyak na uri ng mga amino acid na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsuporta sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, mga pagsasanay sa pagtitiis.

Ito rin ay gumaganap ng isang pangunahing papel na ginagampanan sa paglago ng kalamnan (1). Habang ang mga amino acids ay nasisipsip sa iyong daluyan ng dugo, sila ay magagamit para sa paglikha ng bagong kalamnan na kilala rin bilang synthesis ng kalamnan protina (MPS) (2).

Ang kapalit na pagkain ng protina ng sopas at mga suplementong protina ng pulbos ay parehong ipinakita upang bawasan ang gana sa pagkain at ibinigay ang pinakamalaking pagbawas sa caloric na paggamit sa mga kalahok sa mga kinokontrol na pag-aaral.

Karagdagang pag-aaral sa patis ng gatas protina ay tila iminumungkahi na maaari itong mabawasan ang ganang kumain at pigilan cravings hangga't iba pang mga anyo ng protina (3, 4, 5, 6, 7).

Maraming mga pag-aaral sa pagtingin sa mga atleta ang nagmungkahi na ang patis ng gatas protina ay maaaring makatulong na mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan pati na rin ang makatulong na bumuo ng mga bagong kalamnan. At partikular na kapaki-pakinabang para sa mga atleta na maaaring bumawi mula sa masinsinang ehersisyo at paglaban o pagsasanay sa timbang (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Ang whey ay ipinapakita upang madagdagan ang synthesis ng kalamnan protina (MPS) 132% higit sa protina sa casein at sa pamamagitan ng 31% higit sa toyo protina kapag ginagamit kasabay ng pagsasanay sa paglaban (13).

Sa mga pag-aaral na kinasasangkutan ng normal-timbang at napakataba mga indibidwal ay natagpuan na ang patis ng gatas protina ay maaaring mapabuti ang sandalan mass at mapahusay ang komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pag-alis ng taba mass (14, 15, 16).

Ang whey protein ay hindi maaaring maging isang pinaka-ideal na pagpipilian para sa post-menopausal na mga kababaihan na fared walang mas mahusay kaysa sa mga pagkuha ng isang placebo kapag pinagsama sa paglaban pagsasanay kumpara sa patis ng gatas protina (17).

Ang iba pang mga pag-aaral ay napatunayan na ang patis ng gatas ay maaaring makatulong upang mapabuti ang ilang mga marker sa kalusugan ng puso sa mga napakataba at sobra sa timbang na mga indibidwal kasama ang pagbabawas ng pamamaga (18, 19, 20).

Ang whey concentrate ay karaniwang mas mura kaysa sa whey isolate, dahil naglalaman ito ng mas kaunting protina kapag sinusukat ng timbang. Ang whey ay maaari ring bawasan ang ganang kumain at itaguyod ang pagkawala ng taba.

Tingnan ang aming listahan ng mga 10 pinakamahusay na patis ng gatas protina powders sa merkado.

Kung ang Timbang ay ang iyong Layunin

Ang whey protein powders (binanggit sa itaas) ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang para sa mga dahilan na inilarawan sa pananaliksik sa itaas. Kung iyong pangunahing layunin ay pagbaba ng timbang, maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng casein protein.

Inirerekomenda namin ang isang kombinasyon ng dalawa para sa pagtataguyod ng kapunuan at pagkawala ng taba.

Kasein protina

Sa mga pag-aaral na kinasasangkutan ng mababang calorie diets sa mga overweight na mga natuklasan ng mga lalaki ay iminumungkahi na kapag ang mga calories ay pinaghihigpitan, ang casein ay maaaring maging mas epektibo sa pagpapabuti ng komposisyon sa katawan kumpara sa whey kapag ginawa kasabay ng weight training (21).

Tulad ng whey, ang casein ay isang protina na natagpuan sa gatas. Ang Kasein ay pantay na pinaghuhukay at hinihigpitan ng kaunting hinaan kaysa sa patis ng gatas. Ang huli ay humahantong sa isang mas mabagal, kahit na pagpapalabas ng mga amino acids sa bloodstream, na maaaring mabawasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan (22).

Kung ikukumpara sa mga epekto ng soy and wheat proteins, ang casein ay mas epektibo sa pagtaas ng synthesis ng kalamnan at pangkalahatang lakas. Ngunit ang patis ng gatas ay pa rin ang pinaka nakahihigit sa pagsasaalang-alang sa lahat ng tatlong iba pang alternatibong nasubok sa pananaliksik na ito (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Tingnan ang aming listahan ng mga 10 pinakamahusay na kase ng protina casein sa merkado.

Ikaw ba ay isang Vegetarian o Vegan?

Pinakamainam na pumili ng isang protina pulbos batay sa iyong mga kagustuhan sa pandiyeta, pagkain tolerances at kalusugan at fitness layunin. Para sa mga vegetarians at vegans, mayroon kang isang bilang ng mga mataas na pagpipilian sa kalidad na 100% planta batay protina.

Iminumungkahi naming subukan mo ang pea protein, abaka protina, o brown rice protein depende sa iyong mga paghihigpit sa pagkain. Mayroon ding isang bilang ng mga kapana-panabik na halo-halong powders protina sa merkado na pagsamahin ang isang bilang ng mga ito magkasama sa isang solong suplemento.

Pea Protein

Ang protina ng gisantes ay napakapopular sa mga vegetarians at maliwanag na vegans. Para sa mga taong maaaring alerdye sa pagawaan ng gatas o itlog ito ay isang mahusay na pagpipilian. Ginagawa ito mula sa mataas na hibla na mga tsaa na naglalaman ng lahat maliban sa isa sa buong spectrum ng mahahalagang amino acids.

Ang protina ng planta ng gisantes ay mataas din sa mga mahahalagang BCAA na iyon.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang protina ng pea ay mas madaling masipsip kaysa sa casein ngunit mas mabagal kaysa sa patis ng gatas. Ito ay natagpuan din upang palabasin ang ilang mga hormones na nagpapahiwatig ng kapunuan sa utak (27).

Sa mga pag-aaral na kinasasangkutan ng pagsasanay ng paglaban para sa mga kalalakihan, ang mga nakakuha ng isang pang-araw-araw na dosis ng 1.8 ounces ng pea protina pulbos ay natagpuan na may katulad na mga resulta na may kaugnayan sa kalamnan mass at lakas kapag inihambing sa mga kontrol na kinuha patis ng gatas protina araw-araw (28).

Ang protina ng gisantes ay nagpakita din upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo sa parehong pag-aaral ng hayop at tao. (29)

Ang pananaliksik ay medyo limitado sa mga suplemento ng protina ng pea, kaya ang interpretasyon ng mga natuklasan ay kailangang patunayan sa hinaharap na pananaliksik.

Tingnan ang aming listahan ng mga 10 pinakamahusay na pea protina powders sa merkado.

Brown Rice Protein

Ang brown rice protein powders ay sa paligid para sa isang habang pa pa rin nananatiling maliit na pananaliksik sa bigas protina.

Ang brown rice protein ay itinuturing na mababa sa lysine kaya hindi ito madalas na itinuturing na isang "kumpletong protina".

Sa pangkalahatan, ang protina ng karne ng baka ay itinuturing na katumbas o mas epektibo kaysa sa whey protein para sa pagbuo ng kalamnan.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang bigas at patak ng gatas protina ay pantay pantay sa mga tuntunin ng mga pagbabago sa lakas ng kalamnan, pagbawi ng kalamnan at iba pang mga pangkalahatang pagbabago sa komposisyon ng katawan (30).

Napakaliit na pananaliksik, umiiral bagaman kaya ang mga natuklasan ay maaaring limitado para sa interpretasyon. Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik.

Tingnan ang aming listahan ng mga 10 pinakamahusay na rice powders protina sa merkado.

Hemp protina

Ang pulbos ng protina ng hemp ay isa pang napaka-tanyag na planta na nakabatay sa planta na nakabatay sa protina sa merkado. Ang abaka ay lubhang makapangyarihan at puno ng kapaki-pakinabang na mga omega-3 fatty acids at isang bilang ng mga mahahalagang amino acids.

Gayunpaman, tulungan ang protina ay hindi itinuturing na kumpletong protina. Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay walang basta na antas ng leucine at lysine - amino acids na mahalaga para sa pagbawi ng kalamnan.

Dahil dito, walang toneladang suporta para sa pananaliksik sa protina na ito. Ngunit tila ito ay isang mahusay na digested planta protina (31).

Tingnan ang aming listahan ng mga 10 pinakamahusay na abaka protina powders sa merkado.

Mga Protina ng Plant Protein

Ang mga pinaghalong planta ng protina ng halaman ay naglalaman ng iba't ibang mga protina sa pinagmulan ng halaman upang mapangalagaan ang iyong katawan ng mga amino acids, isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang mga kumbinasyon ng mga sumusunod na protina ay kadalasang matatagpuan sa halo-halong planta ng protina ng halaman:

  • Gisantes
  • Abaka
  • Brown rice
  • Alpalpa
  • Chia buto
  • flax buto

Ang mga pinaghalong protina ng halaman ay maaaring mas mabagal upang mahuli kung ihahambing sa mga protina ng hayop. Kahit na ito ay hindi nagpapakita ng anumang seryosong problema para sa karamihan ng mga tao, maaari itong limitahan ang magagamit na amino acids na iyong daluyan ng dugo para magamit pagkatapos mag-ehersisyo (32).

Tingnan ang aming listahan ng mga 10 pinakamahusay na mixed plan protein powders sa merkado.

Naghahanap ng Ibang Uri ng Protina?

Ang ilang mga karagdagang mga pagpipilian na maaari mong isaalang-alang ay soy, karne ng baka o itlog protina pati na rin. Habang may limitadong pananaliksik sa karne ng baka at protina sa itlog, ang toyo ay isa na naging kontrobersyal.

I-clear ang ilan sa pagkalito.

Soy protina

Panahon na upang gawin ang iyong mga bayad-pinsala sa tofu at magsimula tayo sa mga alamat tungkol sa toyo at kanser. Kung ikaw ay nasa merkado at hesitated upang subukan ang soymilk, ang pagdinig na maaaring ito ay naka-link sa kanser sa suso, maaari naming maunawaan kung bakit!

Ang katibayan ay nakalilito. Kumuha ka ng hanggang sa bilis at i-clear up ang pagkalito tungkol sa toyo.

Una, ito ay positibong tumingin kapag ang mga pag-aaral sa unang bahagi ng 1990s natagpuan na ang mga kababaihang Asyano na kumain ng malalaking halaga ng toyo ay may a binawasan pagkakataon ng pagkuha ng kanser sa suso (33).

Ngunit pagkatapos ng isang iba't ibang mga pag-aaral ay nagpapakita na nagkaroon ng posibleng pagtaas sa panganib mula sa pagkain toyo. Higit pang mga pag-aaral sa buong 2000s natagpuan ang pagkain toyo nabawasan ang pagbabalik ng mga nakaligtas sa iba't ibang uri ng kanser (34, 35).

Sa 2006, ipinahayag ng American Heart Association na ang pagkain ng toyo ay maaaring maging mabuti para sa kalusugan ng puso. Nilinaw nila sa ibang pagkakataon ang pahayag na iyon sa 2008.

Sa wakas sa 2017, sinabi ng FDA na binawi nito ang anumang claim na ang toyo na protina ay nagbabawas sa panganib ng sakit sa puso dahil sa napakaraming mga irregular na natuklasan (36, 37, 38).

ITO AY LAHAT NA MANGYARING SUMUSUNOD!

Ayon sa mga eksperto - kadalasang nakarehistro na dietitians, lahat sila ay nagsasabi na walang maliit na katibayan na ang pagkain ng toyo (mataas ang protina at mababa sa calories!) Bilang bahagi ng isang balanseng pagkain ay magkakaroon ng anumang epekto sa iyong panganib na magkaroon ng kanser.

Ngunit mula sa pananaw ng pananaliksik, ang pagsukat ng diyeta ay maaaring nakakalito, at hindi madaling maituturing na methodologically sa mga pag-aaral na ito, samakatuwid ay ang variable na kinalabasan.

Maaari naming sumang-ayon na ang pagkain ng mga pagkain sa buong toyo (edamame, tempeh, tofu) sa alinman sa mas maraming mga proseso na tulad ng tofu na nakabatay sa "mga karne tulad ng" mga produkto, soy burgers at hot dogs ay isang mas mahusay na pagpipilian.

Tingnan ang aming listahan ng mga 10 pinakamahusay na toyo protina powders sa merkado.

Egg protina

Ang itlog-puting protina ay mataas sa kalidad at madaling digested - bagaman hindi ito maaaring mapanatili ang pakiramdam mo bilang puno ng iba pang mga powders protina.

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na protina at maaaring maging isang mahusay na alternatibo para sa mga tao na may isang allergy ng pagawaan ng gatas na gusto ng hayop batay protina. Tinutulungan nila ang pagbaba ng gana sa pagkain at pinapanatili kang mas malusog para sa mas mahaba (39, 40).

Ang mga itlog ay may napakataas na protina na natutunaw na amino acid (PDCAAS). Ang iskor na ito ay batay sa isang sukatan ng digestibility ng protina at ang pangkalahatang kalidad. Kung ikukumpara sa iba pang mga buong pagkain, ang mga itlog ay ang pinakamahusay sa puntos na ito (41).

Ang Egg based protein powders ay ginawa mula sa itlog ng itlog sa halip na buong itlog. Kaya, ang kalidad ay nananatiling unang rate ngunit ang mga yolks ay naalis na. Kaya, baka hindi ka masisiyahan para sa hangga't maaari mong asahan ang mas mababang taba ng nilalaman.

Ang pananaliksik sa itlog-puting protina ay hindi pinag-aralan gaya ng patis ng gatas o kasein.

Sa isang pag-aaral, ang mga babaeng atleta na kumukuha ng itlog-puting protina ay nagpakita ng mga katulad na pagbabago sa matangkad na kalamnan at pangkalahatang lakas kumpara sa mga pagpapahusay sa mga carbs (42).

Tingnan ang aming listahan ng mga 10 pinakamahusay na itlog ng protina sa itlog sa merkado.

Karne ng baka Protina

Para sa mga keto tagahanga o sinuman na alerdyi sa patis ng gatas at gatas maaari itong maging mahirap upang makahanap ng mahusay na mga mapagkukunan ng protina. Ang protina ng pulbos ng karne ng baka ay isang opsyon na hindi mo maisip!

Kung nais mong madagdagan ang protina sa iyong diyeta nang hindi kinakailangang mag-ainom ng posibleng mercury na kontaminado na tuna, ito ay isang mahusay na solusyon. Ito ay puno ng mga amino acids at mataas na kalidad na protina.

Maaari mo ring isama ang ilang mga matabang pulang karne sa iyong diyeta. Ang lean beef ay karaniwang sinenyasan ng mga salitang "round" o "loin." Ito ay puno ng mga bitamina B, selenium at zinc. Hindi banggitin ang lahat ng protina.

Ang mga pagtabas ng karne ng baka ay naglalaman ng mas mababa kaysa sa 10 gramo ng kabuuang taba at 4.5 gramo o mas mababa ng puspos na taba sa bawat 3.5-ounce na paghahatid (43).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang karne ng baka ay maaaring makatulong sa pagbuo ng synthesis ng protina ng kalamnan sa mga kalahok at naglaan ng kinakailangang mga prekursong amino acid para sa mataas na synthesis ng mga protina. Ang protina ng karne ng baka ay maaaring maihambing sa patis ng gatas o kasein ngunit walang derivatives ng pagawaan ng gatas. (44)

Tingnan ang aming listahan ng mga 10 pinakamahusay na mga powders ng protina ng karne ng baka sa merkado.

Ⓘ Anumang partikular na suplementong mga produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang naitataguyod ng Molly.

Binoto mo na ang post na ito.

Mag-iwan ng Sagot

Ang iyong email address ay hindi ilalathala. Ang mga kailangang field ay may markang *

Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Molly Lancaster, PhD, CHES

Sinulat ni Molly Lancaster, PhD, CHES

Mayroon akong PhD sa Preventive Medicine at Health Behavior Research mula sa USC-Keck School of Medicine at ako ay isang certified health education specialist (CHES). Kasalukuyan akong nagtatrabaho bilang isang malayang manunulat, tagapagpananaliksik, at consultant ng diskarte. Isa akong propesor ng sikolohiya, sosyolohiya at mga agham sa kalusugan sa dalawang kamangha-manghang mga unibersidad sa Los Angeles. Sa wakas, ako ay isang intuitive healing practitioner at nagtuturo ako pagmumuni-muni sa mga pribadong kliyente sa Hollywood at Worldwide. Nagtatangal ako sa pagiging malay, pag-clear ng mga negatibong enerhiya at pagpapalabas ng mga bloke ng pagkamalikhain. Ang aking website ay www.drmollyann.com. Email Molly.