Pinakamahusay na Mga Suplemento na Makatutulong sa Iyong Bumuo ng kalamnan

Alam mo na ang pagtaas ng mabigat at tamang pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang magtayo ng kalamnan. Alam mo na kailangan ang pagsusumikap at determinasyon upang magawa ang gawaing ito.

Narinig mo rin na maaari kang magdagdag ng mga pandagdag upang matulungan kang bumuo ng kalamnan nang mas mabilis. Marahil na iminungkahi ng iyong mga kaibigan na dalhin mo sila upang tulungan kang makakita ng mas mabilis na mga resulta.

Ngunit talagang gumagana ba sila? Ang mga ito ba ay nagkakahalaga ng iyong mahirap na kita na dolyar?

Well, ito ay hindi tulad ng isang itim-at-puting sagot.

Mayroong ilang mga epektibong pandagdag sa labas na maaaring tiyak na ma-optimize ang iyong pagganap at punan ang mga puwang sa iyong nutrisyon. Ngunit mayroon ding marami pa na ganap at ganap na walang silbi.

Sila ay gumawa ng ilang mga talagang katawa-tawa at katawa-tawang mga claim tungkol sa kung paano maaari mong pack sa £ 16 ng kalamnan sa kasing liit ng 12 linggo (hindi, talaga, ako ay malubhang).

Magsisilid kami sa basura at talagang matukoy kung ano ang halaga ng iyong pinagtrabahuhan ng pera upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis!

Key Supplement para sa Growth ng kalamnan

Whey o Plant Protein Powder

Well, ang isang ito ay isang walang-brainer. Narinig na namin ang lahat ng kung paano ang mahusay na mataas na halaga ng protina ay para sa amin kapag sa aming pakikipagsapalaran upang bumuo ng kalamnan (1).

Nakatutulong ito sa amin upang ayusin ang kalamnan pagkatapos namin nasira ito sa gym. Inihahanda nito ang aming mga katawan upang maghanda para sa susunod na sesyon upang masimulan muli ang proseso, kaya sa paglipas ng panahon, nakapagtatayo ka ng pangangarap na pangarap na hinahanap mo.

Ngunit medyo mahirap makuha ang kinakailangang halaga sa pamamagitan ng diyeta nang mag-isa upang makamit ang aming mga layunin sa pagbubuo ng kalamnan. Kadalasan beses, ito ay hindi praktikal lamang.

Gayundin, mayroong maraming iba't ibang mga uri out doon. Ang whey, casein, planta, itlog, ang listahan ay nagpapatuloy. Maaaring mahirap piliin ang isa sa iba.

Ano ang nag-iiba sa pagitan nila una sa lahat ang mga rate ng panunaw. Bagaman maaari silang maghukay sa iba't ibang mga bilis, hangga't naabot mo ang iyong mga target na protina para sa araw, hindi mahalaga ang lahat ng masyadong maraming.

Ngunit para sa pinakamainam na mga resulta at kung ikaw ay isang regular na omnivore (kumain ng parehong mga produkto ng halaman at hayop), manatili sa patis ng gatas (2).

Kung ikaw ay isang vegan o vegetarian, o hindi mo nais na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pumunta sa isang pulbos na nakabatay sa planta tulad ng pea o brown rice. Huwag mag-alala; ang pakete ay magiging sapat na madaling upang ituro kung ito ay whey o planta ng protina.

Iyon ang dahilan kung bakit binuo ang suplementong protina; upang malutas ang problemang ito. Hindi ito dapat ang iyong pangunahin pinagmulan ng protina. Gayunpaman, ito ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang mga mataas na layunin ng protina.

Ipinakita ng maraming pananaliksik na ang pinakamainam na antas ng protina sa pagkonsumo para sa kalamnan ng gusali ay kamag-anak; humigit-kumulang na 1.6 g / kg ng timbang ng katawan (3) (o para sa amin American folks na 0.72 g / lb ng timbang ng katawan).

Kaya ang pagkahagis ng isang scoop o dalawa sa mga ito sa isang iling minsan sa isang araw ay dapat na ng maraming tulong para maabot ang iyong target na protina sa buong araw.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

25 gram post-ehersisyo & sa isang "kinakailangan bilang batayan" upang maabot ang iyong mga layunin sa protina para sa araw.

Nauugnay: Top 10 patis ng gatas protina pulbos

Nauugnay: Nangungunang 10 Plant Protein Powders

Creatine Monohydrate

Sigurado ako na narinig mo ang isang ito bago. Masyado rin akong narinig mo ang ilang mga pangit (hindi pa makatwirang) mga bagay tungkol sa mga ito, tulad ng: "ang creatine ay isang steroid" o "Ito ay masama para sa iyong mga bato" o "Ito negatibong nakakaapekto sa iyong puso".

Itigil mo yan. Hindi. Hindi nito ginagawa ang alinman sa mga bagay na ito o ito ay isang steroid.

Ang pananaliksik ay napatunayan na ang oras at oras na muli na ang mga may mga bato (mga bato) mga isyu; Ang creatine ay hindi nagpakita ng anumang mga palatandaan ng mga negatibong epekto sa indibidwal na kumukuha ng karaniwang dosis ng 3-5 gramo araw-araw (4).

Sa katunayan, sa karamihan ng mga indibidwal, maraming positibong epekto ang nakikita hindi lamang sa pagtatayo ng kalamnan at pagtaas ng lakas, kundi bilang alternatibong paggamot para sa ischemic heart disease at neurodegenerative disorder.

Medyo kamangha-manghang, hindi mo ba iniisip?

Ang direktiba ng creatine ay hindi madaragdagan ang direktang kalamnan, bawat isa. Gayunpaman, kung ano ang direktang nakakaapekto nito ay ang pagganap ng isa; mas partikular na lakas at lakas.

Kapag nadagdagan mo ang mga variable na ito, dapat na sundin ng kalamnan, dagdagan ang lakas sa pamamagitan ng 13%!

Para sa isang pandiyeta suplemento, ito ay lubos na makabuluhan.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Ang gramo ng 5 na pre-ehersisyo isang beses bawat araw ay karaniwang ang pinapayong halaga.

Ang pagkuha nito 30 minuto muna ay magbibigay-daan ito ng sapat na oras upang mababad ang kalamnan.

Karaniwan, makikita mo na maraming mga tagagawa iminumungkahi ang pag-load ng 20 gramo bawat araw para sa isang linggo. Gayunpaman, ito ay hindi talagang kinakailangan, dahil makikita mo ang mga kalamnan ay magiging puspos ng creatine sa paglipas ng panahon habang tinatanggap mo ito nang isang beses araw-araw.

Gusto ko iminumungkahi ang pagkuha nito sa mga di-ehersisyo na araw na ito ay payagan ang iyong mga kalamnan upang maging mas lunod mas mabilis. Ang oras ng araw na gagawin mo ito ay hindi mahalaga sa araw na hindi ehersisyo.

Nauugnay: Top 10 Creatine Supplements

Citrulline Malate

Madalas mong mahanap ang amino acid na ito sa maraming mga pre-ehersisyo suplemento ngayong mga araw na ito, ngunit maaari mo ring mahanap ito bilang isang standalone suplemento pati na rin, madalas sa pulbos form na walang pakiramdam.

Ano ang ibig gawin?

Well, ito ay napatunayan na magkaroon ng kakayahan ng kitang-kita ang pagtaas ng aerobic output ng isang tao (sa tingin karamihan sa mga uri ng cardiovascular ehersisyo o mataas na rep set ng lakas ng pagsasanay). Gayunpaman, ang isa pang maayos na aspeto ng karagdagan na ito ay karaniwang binabawasan ang sakit sa mga araw ng pagsunod sa matinding ehersisyo bouts (5).

Gayunpaman, ang isang bagay na mag-ingat tungkol dito ay ang maraming suplemento at sports nutrition company hanggang sa ito ay binabawasan ang oras sa pagkahapo. Bagaman totoo sa ilang mga anecdotal case, ang pananaliksik ay hindi lubusang nagpapatunay sa partikular na paghahabol na ito, kaya't hindi mo makuha ang iyong mga pag-asa na napakataas sa bagay na iyon.

Huwag kang mawalan ng pag-asa, ito ay isang hindi kapani-paniwala na sangkap gayunman.

Ang matalinong bagay na gagawin dito ay ipares sa creatine sa isang pre-ehersisyo inumin na gagana bilang parehong isang enhancer pagbawi at lakas tagasunod!

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Ang pre-ehersisyo ng 6-8 gramo ay maraming beses bawat araw sa mga araw ng pag-eehersisyo tungkol sa 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.

Hindi mo kailangang dalhin ito sa mga araw na hindi ehersisyo.

Maging sa pagbabantay, tulad ng maraming mga label ilagay ang dosis sa milligrams (mg) sa halip na gramo (g), kaya na-convert sa 6,000-8,000 mg.

Nauugnay: Top 10 citrulline Supplements

Beta-Alanine

Ang Beta-Alanine ay isa pang amino-acid at gumagana sa isang katulad na paraan sa citrulline malate sa na pinakamahusay na gumagana para sa mas mataas na rep set at aerobic uri ng pagsasanay.

Isang pagsusuri ng maraming pag-aaral (tinatawag na a meta-analysis sa siyentipikong panitikan) ay nagpakita ng isang pagtaas ng 2.85 sa matinding pagtitiis, na kung saan ay mahalagang ang mga reps ay maaaring gumanap hanggang sa pagkapagod, para sa ehersisyo na tumagal sa pagitan ng 60-240 na mga segundo (6).

Gayundin, huwag mag-alala kung sa tingin mo ay isang maliit na tingling kapag kinuha mo ang karagdagan na ito. Ito ay isang hindi pangkaraniwang bagay na kilala bilang paresthesia. Ito ay isang hindi nakakapinsalang sensasyon na maaari mong pakiramdam sa mukha, mga armas, o mga binti pagkatapos ng ingesting.

Huwag mag-alala, sa paglipas ng panahon, ang pakiramdam ay karaniwang napupunta.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Saanman sa pagitan ng 2-5 gramo ay marami bago ang iyong ehersisyo 30 minuto muna. Muli, hindi kinakailangan ang pagkuha nito sa mga di-ehersisyo araw.

Nauugnay: Top 10 Beta-Alanine Supplements

Kapeina

Oh oo, ako'y totoong pamilyar ka sa kahanga-hangang tambalang ito na matatagpuan sa maraming mga inumin sa buong mundo, kabilang ang mga kape, tsaa, at mga soda. Ngunit bakit ang caffeine ay espesyal para sa paggawa ng kalamnan bagaman?

Ang caffeine ay isang napakahusay na enhancer ng pagganap. Muli, tulad ng karamihan sa mga suplemento, hindi ito maglalagay ng mga slab ng kalamnan nang direkta sa iyong katawan para sa iyo. Kailangan mong magtrabaho para dito. Gayunpaman, kung ano ang ginagawa ng caffeine sa partikular ay gawing mas madaling gawin ang gawaing ito.

Bilang ang pinakasikat na stimulant na kinuha sa buong mundo, ang mga siyentipiko sa mga nakaraang taon ay nakakuha ng mga eksperimento sa iba't ibang uri ng populasyon upang masaksihan kung paano ito nakakaapekto sa kanila; lalo na sa mga athletic at fitness realms.

Ang isang meta-analysis ng iba't ibang pag-aaral ng 10 ay inilarawan na ang caffeine ay nakapagpataas ng pinakamalakas na lakas at lakas ng kalamnan na malaki kumpara sa mga grupo ng placebo, lalo na sa pagsasanay sa itaas na katawan (7).

Mas nakapagtataka pa rin na ang isang pag-aaral sa partikular na nagpakita na ang output ng kapangyarihan ay makabuluhang nadagdagan kapag gumaganap ng mabilis na bouts ng matinding aktibidad tulad ng sprints at Olympic weightlifting kahit na deprived ng pagtulog, mas mababa sa 6 oras bawat gabi sa isang pare-pareho na batayan! (8).

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Ipinakikita ng karamihan sa mga literatura na ang 3-5mg / kg ng bodyweight (1.3-2.25g / lb) ay gumagana nang mahusay para sa karamihan ng tao. Dalhin ito sa pre-ehersisyo ng 20-30 minuto.

Nauugnay: Top 10 Caffeine Supplements

BABALA

Gayunman, ang isang bagay na dapat kong tugunan bago ako magpatuloy ay ang lahat ay may iba't ibang kapabayaan ng caffeine. Ang ilang mga tao ay maaaring uminom ng kape sa pamamagitan ng kanilang bedside at pa rin mahulog sa likod ng tulog, habang ang iba tumagal ng isang paghigop ng mga bagay-bagay at ito ay nagbibigay sa kanila hindi komportable antas ng pagkabalisa.

Ang pagkuha ng masyadong maraming caffeine ay maaaring humantong sa nerbiyos, hindi pagkakatulog, pagduduwal, at pagkabalisa.

Gumamit ng pagsubok at pagkakamali kung hindi ka hinuhubog sa pagkuha ng caffeine. Magsimula sa isang maliit na dosis ng 0.5mg / lb at magpatuloy mula doon.

Kung patuloy kang nakakakita ng mga positibong resulta, pagkatapos ay patuloy na pagkuha hanggang sa iminungkahing dosis. Mas mabuting magingat kaysa magsisi. Okay ... magpatuloy tayo!

Fish Oil

Uri ng kakaiba upang makita ang isang pangkalahatang suplementong pangkalusugan sa listahang ito, huh?

Ang dahilan kung bakit inilalagay ko ito dito ay dahil may langis ng isda marami kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan Hindi kami sumisid sa mahusay na detalye sa lahat ng mga ito (dahil may isang tonelada!), Ngunit kung ano ang kukunin ko na tumutok sa pinaka dito ay ang mga anti-nagpapaalab properties.

Kapag nakakataas tayo ng mga timbang, binabali natin ang kalamnan at literal na pinunit ang mga fibre (tinatawag na mga luha ng mikro). Bago magsimula ang proseso ng pagbawi, ang pamamaga ay nagaganap, dahil ito ang likas na tugon ng katawan sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Ito ang tawag namin talamak pamamaga. Ito ay normal at malusog. Wala talagang mag-alala tungkol dito.

Ito ay kapag ang pamamaga ay lumiliko talamak (ibig sabihin ito ay nagpapatuloy at hindi tumitigil para sa isang panahon ng mga buwan at taon sa isang pagkakataon) ay kapag nagsisimula na tayong tumakbo sa problema.

Bakit masama ang talamak na pamamaga?

Well, pag-isipan natin ang mga matatanda nang ilang minuto. Bakit nakakaranas sila ng pagkawala ng kalamnan (sarcopenia) sa paglipas ng mga taon habang sila ay edad? Mahusay, may maraming mga kadahilanan na gumaganap ng isang papel, ngunit ang isang talamak na estado ng pamamaga ay isa sa mga ito.

Sa paglipas ng mga taon at taon ng patuloy na pamamaga, ang mga indibidwal na ito ay nagsimulang mawala ang kakayahang mag-synthesize ng protina ng maayos, kaya na nagreresulta sa isang pinaliit na kakayahan upang bumuo ng kalamnan (9).

Kaya kung ano ang may kinalaman sa amin na mas bata at pagsasanay upang panatilihing malusog at maganda ang kalagayan? Ang pamamaga na ito ay may parehong kakayahang pagbawalan ang aming mga layunin sa pagbubuo ng kalamnan. Ito ay kung saan ang langis ng isda ay madaling gamitin.

Ang langis ng isda ay napatunayan na isang mahalagang anti-nagpapaalab na ahente sa oras at oras muli ng hayop at pantaong mga pagsubok (10).

Ito ay nakapagpapatibay ng balita, dahil maaari naming panatilihin ang pamamaga sa isang malusog na antas na pinapaboran ang pagtatayo ng kalamnan sa halip na mawala ito. Kaya't ito ay gumawa ng perpektong pakiramdam upang gawin ito sa anumang pangkalahatang pandagdag sa kalusugan na maaari mong gawin, tulad ng isang multivitamin o kung ano ang mayroon ka.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Karamihan sa mga eksperto ay nagrekomenda sa paligid ng 2-3 gramo ng purong DHA at EPA bawat araw.

HINDI nito ang ibig sabihin ng kabuuang gramo ng lamang langis ng langis na nag-iisa. Ang ibig sabihin nito ay ang mga sangkap ng DHA at EPA lamang, na kung saan ay ang mga omega 3 na maririnig mo ng maraming tungkol sa.

Basahing mabuti ang label upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na EPA at DHA, o kung saan ang pagbibigay nito ay halos walang silbi.

Dalhin ito tuwing gusto mo sa araw, dahil ang tiyempo ay hindi masyadong mahalaga sa karagdagan na ito.

Nauugnay: Top 10 Fish Oil Supplements

Mahalagang Amino Acid Complex

Sandali lang; ang pinag-uusapan mo ba tungkol sa BCAA (Branched Chain Amino Acids)? Hindi, hindi ako, at narito kung bakit.

Ang katawan ay gumagamit ng maraming mga amino acids upang maproseso ang proseso ng protina synthesis, na kung saan ay ang metabolic proseso na tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, 9 sa kanila ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa sa sarili nitong. Kailangan mong makuha ang mga ito sa pamamagitan ng iyong diyeta o supplementing sa kanila.

Ang patuloy na popular na suplementong BCAA ay naglalaman ng 3 ng mahahalagang amino acids ng 9. Ang mga 3 amino acids ay natatangi sa na ang mga ito ay direktang nakikibahagi sa kalamnan para gamitin bilang kabaligtaran sa pagkakaroon upang lampasan ang atay muna. Dahil dito, naglalaro sila ng isang espesyal na papel sa synthesis ng protina.

Gayunpaman, ang caveat dito ay kailangan mo lahat ng 9 mahahalagang amino acids upang pasiglahin ang synthesis ng protina.

Ang pagkakaroon ng pag-agos ng 3 mula sa 9 ay hindi makapag-activate ng protina synthesis halos bilang potensyal kaysa sa kung ang lahat ng mga pinakamainam na antas ng 9 mahahalagang amino acids ay naroroon. Sa katunayan, kung ikaw ay katawan ay walang sapat na sa iba pang mga 6 amino acids, kaysa ito ay masira (catabolize) kalamnan tissue upang makuha ito.

Hindi isang bagay na gusto namin, na para sigurado!

Kasama nito, ipinakita sa amin ng pananaliksik na hindi gagawin sa amin ng BCAA na mas matibay ang magtayo ng kalamnan kaysa sa pagkuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng diet and protein powder supplementation, sa kabila ng maraming claim ng mga suplemento na ginagawa nila (11).

Ito ay kung saan ang isang mahalagang amino acid complex ay gumaganap ng isang malaking papel. Ang mga ito ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids ng 9 na kailangan mo upang maitayo ang kalamnan.

Ito ang susunod na pinakamahusay na bagay sa isang mahusay na kalidad ng pulbos protina. Kung maaari mong ekstrang isang maliit na dagdag na cash, ito ay isang magandang add-on na magkaroon sa iyong arsenal para sa kapag ikaw ay hindi sa isang perpektong sitwasyon upang kumain ng isang regular na pagkain o marahil mo lamang ayaw ang kapal ng isang standard na protina iling.

Ang mga ito ay madalas na mas manipis sa pagkakapare-pareho dahil hindi ito naglalaman ng alinman sa mga hindi kinakailangang amino acids. Ang mga ito ay din lasa sa isang pulbos form, madalas na sa fruity flavors, upang gawin itong mas masarap.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Kahit na ang eksaktong dosis para sa bawat amino acid sa paghihiwalay ay hindi pa itinatag pa, ang pinakamainam na dosis para sa kabuuang gramo ng mga mahahalagang amino acids ay nasa pagitan ng 10-12 gramo, na may 2-3 gramo na nagmumula sa leucine, na gumaganap ng pinakamalaking papel sa protina synthesis (12).

Gusto ko iminumungkahi ang pagkuha ito kapag alam mo na maaaring ito ay isang habang sa pagitan ng mataas na protina pagkain. Ito ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na pagkakataon na maiwasan ang kalamnan pagkawala kapag sa isang calorie depisit o pagpapahusay ng kalamnan paglago kapag naghahanap upang makakuha ng laki ng kalamnan.

Nauugnay: Top 10 BCAA Supplement

Weight Taking Powders

Ito ay higit pa sa isang kagalang-galang pagbanggit dito, dahil walang pananaliksik sa kasalukuyan sa mga powders na ito sa paghihiwalay.

Sa kakanyahan, ito ay ang parehong konsepto bilang protina pulbos, ngunit may idinagdag carbohydrates at taba. Ang mga ito ay mataas sa calories, mula sa 500-1200 calories. Sila ay madalas na naglalaman ng parehong halaga ng protina bilang 2 scoops ng isang karaniwang protina pulbos (50 gramo o kaya), 100-200 gramo ng carbohydrates, at hanggang sa 15 gramo ng average na taba.

Talaga, ito ay pinalalaw at pinapanatili ang mga calorie.

Ang mga nakikinabang sa timbang ay mabuti para sa mga talagang nakikipagpunyagi upang mag-empake sa mga pounds dahil sa kakulangan ng ganang kumain, dahil ang mga ito ay kadalasang mas mababa ang pagpuno kaysa sa karaniwang mga pagkain. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calories, ikaw ay hindi lamang magtatayo ng kalamnan. Plain and simple.

Ang isang bagay na dapat panoorin para sa dito ay ang marami sa kanila ay gumagamit ng mga tagapuno at iba pang mga murang sangkap na mayroon kang pakiramdam na mas mababa sa optimal, lalo na sa panahon ng pagsasanay. Ito ay kadalasang dahil sa mga mahihirap na carbohydrates na kalidad tulad ng maltodextrin at dextrose na ginagamit bilang isang karamihan ng mga carbohydrates, na mga uri ng mga sugars ng mabilis na pagtunaw.

Maghanap para sa mga nakakakuha ng timbang na naglalaman ng mas malusog na pinagkukunan ng mga carbs tulad ng oat bran at buckwheat bilang pangunahing pinagkukunan ng carbohydrates. Malalaman mo na ang mga ito ang pangunahing pinagmumulan kapag sila ay nakalista nang mas maaga sa listahan ng mga ingredients kumpara sa mga sugars at iba pang mga filler.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Sa isang kinakailangan na batayan, depende sa kung gaano karaming mga calories na nakakakuha ka sa pamamagitan ng pagkain na. Kung may posibilidad kang mabuhay ng isang busier lifestyle kung saan ito ay mas mahirap upang magkasya sa regular na pagkain, pagkatapos ito ay dapat na higit pa sa isang staple sa iyong supplementation rehimen.

Nauugnay: Top 10 Mass Mga kumita

Pambalot Up

Well, may mayroon ka na!

Ang mga suplemento ng 8 na pinaka-tiyak na nagkakahalaga ng iyong puhunan kung naghahanap ka upang ma-optimize ang mga layunin ng pagbubuo ng kalamnan at pagpapalaki na napakahirap na trabaho na inilagay mo sa gym bawat araw.

Ang mga ito ay tiyak na hindi papalitan ng tamang pagkain at ehersisyo ang pamumuhay, ngunit maaari nilang lubos na tulungan ka sa proseso.

Ang anumang tukoy na mga produkto at tatak na suplemento na itinatampok sa website na ito ay hindi kinakailangang ini-endorso ni Zachary.

Mga sanggunian
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Tumayo sa posisyon ng International Society of Sports Nutrisyon: protina at ehersisyo. Journal ng International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Ang paglunok ng whey hydrolyzate, casein, o soy protein isolate: Ang mga epekto sa mixed synthesis ng kalamnan sa damo sa pahinga at pagsunod sa ehersisyo ng paglaban sa mga kabataang lalaki. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Ang isang sistematikong pagsusuri, meta-analysis at meta-pagbabalik ng epekto ng suplementong protina sa paglaban sa pagsasanay na nakabuo ng mga nadagdag sa kalamnan mass at lakas sa mga malusog na matatanda. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Tumayo sa posisyon ng International Society of Sports Nutrisyon: Kaligtasan at pagiging epektibo ng supplementation ng creatine sa ehersisyo, palakasan, at gamot. Journal ng International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Ang Citrulline / malate ay nagpapalaganap ng aerobic energy production sa tao na gumamit ng kalamnan. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Mga epekto ng β-alanine supplementation sa exercise exercise: Isang meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Mga epekto ng paggamit ng caffeine sa lakas at lakas ng kalamnan: Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Journal ng International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Malakas na Pagkaing Caffeine Pagdaragdag ng Kusang-loob Pinili Paglaban-Pagsasanay Mag-load pagkatapos ng Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Ang Epekto ng Physiological Stimuli sa Sarcopenia; Epekto ng bingaw at Wnt Signaling sa Pag-ayos ng Pag-alis ng Kaunting Pag-aalaga ng Skeletal Aged. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids at nagpapaalab na proseso: Nutrisyon o pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Branched-chain amino acids at kalamnan protina synthesis sa mga tao: gawa-gawa o katotohanan? Journal ng International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal ng International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Binoto mo na ang post na ito.

Huling nai-update sa

-Iwan Ng sagot

Ang iyong email address ay hindi nai-publish. Mga kinakailangang patlang ay minarkahan *

Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Zachary MacDonald, MS.

Sinulat ni Zachary MacDonald, MS.

Si Zachary MacDonald ay isang propesyonal sa fitness na may Master's Degree mula sa The University of Tampa sa Exercise & Nutrition Science. Siya ay isang sertipikadong personal trainer sa National Academy of Sports Medicine (NASM), pati na rin ang isang amateur bodybuilder sa National Physical Committee, ang pinakamalaking amateur organization sa mundo ng bodybuilding!